© 2023 作者 Bhikkhu Anālayo
Accepted: 8 November 2023 / Published online: 26 December 2023
Mindfulness (2024) 15:991–994
https://doi.org/10.1007/s12671-023-02265-7
翻譯：淨豐
本文為關於早期佛教禪修的五篇探討之一，本篇聚焦於正念呼吸的實踐，或許可以說，強調將正念與呼吸結合的持續主題。以這樣的方式區分「對呼吸的正念」與「與呼吸的正念」，旨在引起對實際修行中的區別的注意：禪修呼吸既可以專注於呼吸本身，也可以在某種程度上對呼吸保持更為邊緣的覺知，並在注意力的範疇內，涵蓋當下情境的其他方面。也就是說，對呼吸的靜慮關聯，可能更多是專注與集中訓練，或者更多地將開放性接納的正念覺知，置於首位。雖然前者的模式在不同的佛教修行傳統中，看起來是相對標準的，但仔細檢視會發現，早期佛教經文中的指導，實際上更多指向後者的模式，即開放的正念，而非僅僅專注。
逐步減少
早期經文中有關如何將正念與呼吸結合的指導，展示了一種相當精緻的禪修形式，這種禪修通過16個明確的步驟進行。這些步驟將在下文中更為詳細地探討；目前只需提及，這16個步驟對應於四個四步驟的組合（四組四步），它們作為正念四念處的實踐方式。相比之下，專注吸收的達成，並未在經文中明確提及。
進一步研究相關文本來源顯示，這16步驟的模式在時間推移中逐漸簡化（Anālayo 2022）。這一方向的第一階段僅涉及第一組四步，即前四個步驟，作為培養身體觀照的一種方式。這本身當然是正確的，因為每一組四步，實際上對應於正念四念處中的一項，其中第一組四步是實踐第一念處，身體觀照的方式。然而，這一對應關係有助於揭示16步驟整體模式的基本動態；它並不是邀請人們僅取出其中一組四步，並獨立修行。然而，這正是逐步簡化過程中當前階段的結果，即使第一組四步看起來像是一個獨立的實踐。
在文本發展過程中，一個比喻也被用來解釋這第一組四步的實踐。這個比喻描述了一位工匠，他在使用車床時需要區分長轉和短轉。這種應用於呼吸的長短區別，是第一組四步中的前兩步的主題。需要注意的是，這種方式僅通過這個比喻呈現了這組四步實際修行的一半內容。最終，隨著在另一部文本中的進一步簡化，同樣的比喻只與前兩步結合在一起。
後來的註解中，則使用了另一個比喻，取代了車床工匠的比喻。這個新的比喻以鋸木頭為例，說明了該階段修行者對靜慮的理解。在這個比喻中，修行者應該只專注於鋸齒切割木頭的地方，而不會因為注意鋸子其他部分的來回運動而分心（更不用說注意木頭的其他部分）。這恰好說明了呼吸靜慮的常見教學方式，因為16步驟的模式逐漸變化為僅專注於呼吸所產生的物理感覺，特別是在呼吸進出身體的地方。
修行者在這種方法中可能會遇到的一個問題是分心的產生。觀察的範圍相對狹窄，主要集中在鼻尖到上唇之間，而那裡所感受到的觸覺相對平淡，不容易自然吸引注意力。為了抵消心智游移的傾向，後來的修行傳統發展了輔助方法，例如數息法。
另一個問題可能出現於那些傾向於採取更強力靜慮方法的修行者，試圖快速突破。有時候，強迫心智保持對呼吸感覺的專注，可能會導致頭痛、疲倦或精疲力竭，並促進狹隘的心態。這甚至可能表現為易怒、自我中心以及固守自己觀點的傾向。其原因很簡單，當心智被訓練去專注於當下的某一較小、有限的片段，即鼻孔或上唇處的呼吸感覺，這自然會加強心智專注於其他任何微小且有限的事物的傾向，從而提高修行者在日常生活中採取隧道視野的概率，而非廣闊的視野。
16個步驟：第一組四步
早期佛教經文中關於如何培養正念與呼吸的指導，首先描述了修行者如何退到一個僻靜的地方，採取坐姿，並且正念地進行呼吸，隨後16個步驟的修行方式逐步展開（Anālayo 2019）。在這一過程中，吸氣與呼氣的交替為靜慮經驗提供了一個穩定的背景節奏，反映了無常的主題。
這一過程中的第一組四步，從辨認呼吸的長短開始。這樣的區分並不意味著需要持續並故意地延長或縮短呼吸。佛陀本人曾經記錄過他在尋求覺醒道路的過程中嘗試並放棄了控制呼吸的修行。從早期佛教的角度來看，導致心靈解脫的關鍵是正念的無所執著觀察品質，在此情境中，這是指向自然的呼吸過程，而非僅僅強行去控制呼吸或心智。
從長吸氣與長呼氣過渡到短吸氣與短呼氣的過程，反映了實際修行中的自然演變。隨著身心的平靜增加，所需的氧氣量減少，呼吸變得更短。需要注意的是，這裡對長短的評估，最好是指吸氣或呼氣的主動階段。這確實會逐漸變得更短。然而，同時，吸氣與呼氣之間（或呼氣與吸氣之間）的間隙將變長，因此整個呼吸週期的時間看起來會比之前更長。仔細檢查後會發現，實際的移動階段確實變短了，唯一變長的是一次運動與下一次運動之間的間隙，這再次是由於需要較少的氧氣。
這組四步中的第三步與第四步要求體驗整個身體並使身體活動安定。在單獨探討這些之前，值得注意的是，從第三步開始，指導將剩餘的修行視為一種心理訓練。可以理解為，即使前兩步辨認長短呼吸的過程涉及一種將呼吸本身作為主要對象的觀察形式，但隨著剩餘修行的進行，這一點發生了變化。呼吸在正念觀察的領域中退居次要，為擴展對當下時刻其他維度的覺知，騰出了空間。在此情境中，這可能包括覺察到坐姿中的整個身體，並隨後覺察到其自然的安定狀態；隨著其他組四步的進行，這種更全面的靜慮視野，將涵蓋感受的色調、心理狀態和與法相關的觀點。
就實際修行而言，在此處所呈現的特殊方法中，建議將正念覺知從早期對呼吸長短的關注，擴展到涵蓋靜慮姿勢中的整個身體。這有點類似於用相機進行縮小拍攝，即將拍攝的畫框擴大，從而包含更多的全景。在後來的傳統中，這一步驟有時被認為是要求體驗整個身體中的呼吸，甚至讓呼吸貫穿整個身體。儘管從實際的角度來看，這是一種有趣的方法，但這並非早期佛教經文中指導的含義。
一旦靜慮注意力的範圍從呼吸擴展到整個身體，接下來的步驟要求修行者注意身體中正在進行的任何活動變，得更加平靜。當然，這首先是指呼吸本身，經過之前的步驟，呼吸已經開始呈現出增進平靜的趨勢。由於注意力範圍的擴大，這種平靜也可以被視為涉及到整個身體的。這可能表現為一種輕鬆與放鬆的感覺，讓修行者能夠毫不費力地保持坐姿，從而使得修行能夠進入更微妙的探索領域，即第二組四步中的感受色調為主題。
16個步驟：第二組四步
基於第一組四步結束時所達到的身體輕鬆與放鬆感，第二組四步從呼吸過程中體驗到的喜悅開始，這進而能引導至幸福的體驗。此處所提到的喜悅顯然是有益的，並且有時會相當微妙，主要表現為在當下時刻與正念同在的細膩喜悅。如果由於某種原因，喜悅無法顯著顯現，下一步始終可以隨時進行，即滿足的幸福感。這反映了靜慮實踐的一個整體重要層面，即全心投入修行道路最好與接受當下情境的心態相匹配，而不是背負著對靜慮應該是什麼樣子以及何時該見到成果的預期和期望的重擔。結果會在適當的時候來臨，但對結果的渴望可能成為進步的重要障礙，從而精確地阻礙了修行果實的成熟。
通過喜悅與幸福的過程，使得修行者自然能夠保持專注，而不至於陷入分心，因為喜悅與幸福本身的愉悅性質，對心智產生了吸引力，這種吸引力通常會抵消分心所可能帶來的快樂承諾。這是將有益類型的喜悅與靜慮實踐結合的優勢，因為與平淡靜慮對象相關的中性感受色調，更容易讓分心的傾向俘虜心智。
由於此時內心的靜止性增強，修行者開始能夠體驗到心理活動，即這組四步中的第三步，並使其自然消退，從而實現心理活動的安定，即第四步。所有這些都發生在吸氣與呼氣之間不斷交替的背景中。
16個步驟：第三組四步
前一組四步提供了一種自然的方式來安定心智，使其達到平靜，因此，在本組四步的第一步中，修行者開始能夠體驗到心智本身。這可以表現為體驗純粹的知覺狀態，這與那些積極參與處理所知內容的心理活動有所區別。這種知覺的維度或意識是隨時存在的，但通常因為各種心理活動主導了注意力的前景，這一層面往往被忽視。然而，一旦這些活動平靜下來，這種知覺的特質便能更容易被察覺。仔細檢查會發現，儘管它可能看起來穩定且持續，這也是無常的；它不過是意識或知覺的過程，僅此而已。保持對吸氣與呼氣的邊緣覺察，有助於強調對無常的這一見解。
將心智視為此般存在的體驗，伴隨著一種喜悅的維度，以及專注或冷靜的維度。注意這兩個維度是接下來兩步的任務，並最終引導至本組四步的結尾，即心靈的解脫。早期佛教思想中的解脫，可以代表暫時的靜慮狀態，或是心靈從染污中獲得的永恆自由。根據這一廣泛的含義，第三組四步的結尾可以視為一個深化寧靜的契機，甚至可以視為進入專注吸收的發射台。儘管這種達成並未在指導中明確提及，但對某些修行者來說，在這一階段的修行中，內在的光明體驗可以用特別強烈和穩定的方式顯現，關注此感覺可以進一步引領至更深的專注。選擇這一可能的路徑需要放棄對呼吸過程的邊緣覺察以及構成16步驟方案基礎的無常覺知。其原因在於，進入深層的專注吸收狀態，需要心智與穩定對象的徹底合一（例如一個內在感知的、不會移動的影像），這樣便無法持續覺察到一個不斷變化的對象。
另一方面，如果將心靈的解脫，理解為與洞察進步相關的過程，那麼當前的修行步驟可以與例如「無我」的教義結合。呼吸可以進行，而不帶有對呼吸、身體甚至心智的擁有感。甚至連純粹的知覺質性，也可以從任何佔有感和具象化的束縛中解脫。
16個步驟：第四組四步
儘管前三組四步可以理解為以不同的方式，結合了寧靜與洞察，但最後一組四步主要關注於解脫性洞察的增長。根據此處所呈現的修行方法，無常的主題從一個持續的背景存在（通過對吸氣與呼氣交替的注意）轉向注意的前景，並且領悟到所有主觀經驗的各個層面都是變化的現象。正如呼吸本身一樣，其他一切亦是持續的來去、升起與消失，這是一個不斷變化的過程。
以這種方式充分體認無常，可以導致認識到呼吸與其他一切，包括覺察呼吸過程的心智，都是不斷消逝的，這引發了無欲的心態，即對一切的厭離和對執著的減少。消逝的東西最終會停止，而這正是接下來要採取的觀點。從無常通往消逝/無欲，再到解脫的過程，最終在深刻的放下感中達到高潮。
將這四個步驟與實際靜慮經驗相聯繫的一種方式，可能是清楚地注意到每一次吸氣或呼氣的出現，隨著它作為一個變化過程的持續一會兒，再隨著它的消逝而結束。這三個層面中的每一個都體現了無常。主要注意變化、持續和消逝，反過來可以用來實踐消逝/無欲，而只關注消逝可以強調一切終將停止的事實。此處的建議僅是關於心智如何專注，將何種層面置於前景；並非意圖以任何方式影響呼吸。整個16步驟方案中，呼吸應保持自然，而各步驟反映的是觀察和觀照這一自然過程的方式。至於作為最後一組四步中的最終步驟的放下，則可以將注意力轉向每次吸氣和呼氣之後所產生的間隙，即當前一刻停止且下一刻尚未來臨的靜止時刻。這反映了最終放下進入涅槃領悟的一種方式，即通過關注當下時刻消失的邊緣，等待下一刻的出現。
呼吸與四念處
四組四步對應於四念處。換句話說，基於對呼吸過程的持續覺知，可以探索與身體、感受色調、心理狀態和法相應的靜慮過程中，對呼吸覺察的各個層面。
在《Satipaṭṭhāna-sutta》及其平行經文中，對身體的觀照涉及範圍廣泛，且有時具挑戰性的視角，然而在當前情境中，這種觀照沒有此類挑戰，任務僅是從呼吸過渡到對整個身體的正念，然後放鬆它。這一模式在第二組和第三組四步中持續進行，這兩組分別處理愉快的感受色調和心靈的平靜狀態，而《Satipaṭṭhāna-sutta》則同時涵蓋痛苦的感受色調及各種心智的污染狀態。《Satipaṭṭhāna-sutta》的指導，明顯設定於更基本的層次，而正念呼吸則是在先前處理障礙和污染的專業基礎上發展，將寧靜與洞察編織成一個無縫的靜慮進程。
儘管如此，整體來看，16步驟的最終目的，仍是引導解脫的知識，因此這四組四步需要與覺醒因子結合。仔細檢查會發現，七個覺醒因子中所包含的特質，在某些程度上隱含於前三組四步的幾個步驟中（Anālayo 2019）。
根據這裡所呈現的修行方法，建議是完整實踐一次16步驟，從而啟動這一進程的基本動態，並同時啟動七個覺醒因子。這一整體方案的實施速度，由個別修行者自行決定，每一步的執行，可能需要一個或多個呼吸的時間，且不同步驟的執行時間，也可能有所變化。在進行完一次進程後，修行者應檢視自己當前的身心狀況，進而決定當下哪一組四步是最合適的選擇。隨後，進行該組四步的修行，可引領至安住於該組的最終步驟，並為靜默安住騰出空間，除了僅僅保持對該組最終步驟所帶來狀態的正念外，不再有其他心理活動：平靜身體活動（第一組四步）、安定心理活動（第二組四步）、解脫心靈（第三組四步）與完全放下（第四組四步）。如果出現分心，當這一情況被注意到時，通過進行某一組四步可以讓心智有事可做，直到它準備好再次靜默安住於該組最終步驟。這種靜默安住，可以基於各種放下的方式進行，即要麼放下身體活動，要麼放下心理活動，要麼放下束縛心靈的任何枷鎖，或者盡可能完全放下，甚至最終放下進入涅槃的領悟。
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Data Availability
Guided meditation instructions corresponding to the practices described in this article are freely available at http://agama-research.dila.edu.tw/bhikkhu-analayo-meditation-instructions.
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References
Anālayo, Bh. (2019). Mindfulness of breathing: A practice guide and translations. Windhorse. https://www.buddhismuskunde.uni-hamburg.de/pdf/5-personen/analayo/mindfulnessbreathingpracticeguide.pdf
Anālayo, Bh. (2022). Developments in Buddhist meditation traditions: The interplay between theory and practice. Barre Center for Buddhist Studies. https://www.buddhismuskunde.uni-hamburg.de/pdf/5-personen/analayo/developmentsbuddhistmeditationtraditions.pdf
Publisher’s Note
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