前言：自然、輕鬆、無壓力的修行
這是獻給初學及對法不熟悉者。修習禪那之前，值得先提醒自己，修行不是一份硬性功課或任務，要避免用壓抑、強逼的意志力去對待它。真正的禪那應該是自然、愉快、輕鬆的，是生活裡嚮往的閒暇、無事、放懷、簡單受用的時光。
做幾次深呼吸，或簡單伸展，讓身心放鬆，迎接一段柔和而深刻的觀照。
一、佛陀對禪那的重視
佛陀的初期教法裡，禪那（jhāna）被極為重視。佛陀說禪那是聖者所稱讚、安住的地方，是解脫的核心依止。
後世常說禪那遙不可及，其實經典裡很直接：弟子們往往只需一次、兩次講解，就能體驗、進入禪那；甚至在聽法、講法、憶念法義時就能契入禪那。禪那不是神秘莫測，而是貼近、簡單、直接的體驗。
二、禪那在佛教傳統中的地位
禪那（靜慮）在佛教傳統中，常被解釋成專注一點，或者，專注於單一事物來達成平靜，學習者被要求先能達到這種境界，然後出定，再去觀照，如此，禪那被描繪成遙不可及、難以企及的神秘的概念。於是，禪那被認為是專注定。在此背景中，毗婆舍那開始興起，提供人們一條可以親近的修習，於是，毗婆舍那的重要性，也被放大。最終，兩方支持者，成為對立的態勢，分別構造不同的用語及概念，甚至改變經典用語的意義。
最大的問題在於初期經典中，禪那術語的數量及內容，遠遠地超過止與觀的簡單介紹，並且有明確的次第及操作方法，佛陀的弟子們，往往通過簡短的開示就能契入禪那，他們在聽聞佛法、講述佛法、複習佛法，甚至在放下憂慮、培養善法時，都能進入禪那狀態。
此外，初期經典顯示，佛陀指出禪那導向安樂住、導向智見、導向正念正知及導向漏盡。這顯然於當今流行觀點截然不同。
三、感官欲望的本質與出離
1️⃣ 感官欲望的取樂
感官欲望是被飢渴推動、尋找快樂。這種快樂間歇性高，不能長久、綿密地持續。例如，你在乎某人是否喜歡你，得到幾秒的強烈愉悅後，立刻又湧出擔憂、得失心。感官欲望的快樂強烈但短暫、間歇、不安穩，大部分時間是焦慮、期盼、失落。
2️⃣ 感官欲望的代價
- 感官欲望的快樂，需要反覆計劃、追逐、經營。
- 感官欲望會強化穩健、深度、與飽足的人格。
- 感官欲望必導致不安、焦躁、失落與追逐快樂滿足。
感官欲望的快樂是昂貴，且貧乏的投資，回報率極低，讓人必須忙碌、費心，卻無法帶來深層安寧。
3️⃣ 感官欲望的遠離
遠離感官欲望不是斷絕人情，而是停止把幸福寄託在欲樂上，把喜樂放在對四靜慮與四念處上。遠離就是：
- 覺察感官欲望的特質。
- 不被飢渴感控制。
- 不再寄望於更多、更刺激的娛樂。
這樣才能體驗深度、簡單、綿密、安穩的快樂。這是在四靜慮第一階段中，初始的、開始地、優先地，且只佔有一半的要訣，並未喧賓奪主，當成修行主力。這是上半部要訣。其方法是連接「止」，前往獨處、安靜處，並在此環境中調整身心，展開進行以下中的另一半要訣。
四、止觀如何成就禪那
1️⃣ 「止」：平息飢渴的需求
止不是禪那，而是逐步減緩到安息（paṭippassaddhi） 的尋覓，透過放鬆、簡化、知足讓心不急不躁。這樣初步省力下來的，就是喜樂的表面。透過獨處不被干擾，將感官欲望減低，成就在安靜中的觀察，這是另一半的要訣，也可以視為遠離感官欲望的要訣。
2️⃣ 「觀」：覺察欲貪的間歇本質
感官欲望是高度間歇的。觀是深度看清楚：快感間的空隙充滿無聊、焦慮、失落。這種誠實看見原因，能生起出離心，願意放下「更多」的渴望，轉向「足夠」。這是另一半的要訣，也可以視為遠離感官欲望的要訣，但是，這是進階的要訣。
3️⃣ 止觀的結合：離欲中的綿密享受，啟發智慧的快樂
止是完全寧靜，觀是洞察。當止穩住躁動，這是善巧。觀看破飢渴，這是智慧。兩者配合，開啟另一種取樂方式：綿密、少間斷、不需高成本或複雜計劃、不需外界肯定。放鬆、悠閒、安住，就能享受微細、深長且熟練的樂。身心是無常的，一旦無法放鬆、緊張、晃動，沒關係，所緣是一直變動的，不用刻意地、強迫地專注一處，而是隨著呼吸變化中，專心去觀照，反思呼吸的變化中，五陰哪一個產生（生支）出現，那個是五陰，為什麼存在（有支）？持續歡喜在這樣的冒險追究，成為一種興趣、習慣，鍛鍊出解題答案的技術，完整的全心全意投入，累了休息，疲憊消失後，再投入。那麼，感官欲望將會減少，對法可以認識，一旦這樣的興趣將技巧熟悉，這才是喜樂。這是進階的下半部要訣。
五、禪那的要訣：綿密的享受
禪那中，描述身心狀態的變化：
- 悔懊（Avippaṭisāro）： 不要進入來自過去的不善行為，而感到焦灼、不安、反覆思量的狀態。這是喜悅前提的享受。
- 喜悅（Pāmojja）： 喜悅是聽法、觀法、離欲時，生起的方向感、意義感。這會產生興趣（Pīti）、不怠與激勵的享受。
- 喜（Pīti）：喜（興趣勃勃）是主動對聽法、觀法、離欲時，所引發的振奮、激動、熱情的享受。
- 輕安（Passaddhi）： 輕安是對離欲、對法內容的感到滿意時，所引發的輕快舒適，煩勞消除、負擔放下的體驗與享受。
- 樂（Sukha）： 樂是享受於離欲、觀法的熟練，並安住於中，而能自然順暢的舒適、餵養感。
- 捨（Upekkhā）： 喜樂消退後，沉澱到身心狀態平衡的安穩、滿足。
禪那不是靠死盯目標或強迫專注，而是立基於擺脫悔懊的意願，利用法來引導，走向「高明的快樂」，乃至身心平衡的安穩，甚至是去除諸漏的安息。離欲是止，觀法是智，享受於每個階段的舒適及安穩，來穩固於每個階段，這是禪那，亦是三摩地。
六、禪那與解脫道
- 培養離欲習慣，斷除欲黏滯。
- 讓體驗真正不靠外求的平安。
- 這平安不是剝奪感，不是無聊感，而是深度的滿足。
- 讓身心自願走向解脫，而非被迫壓制。
八正道、七覺支不是壓迫性的戒律教條，而是讓我們在正見引導下，發展真正能解脫的、更高明的享受方式。
七、結語
不要認為自己無法熄滅「感官欲望」（kāma），那是因為老是想克制他。研究、瞭解他，分辨出他來自何方，一旦減少，發現更深的「貪求」（abhijjhā）、貪著（lobho），乃至根源的貪染（rāgo）都會自然減少。在根源的貪染中，釐清辨別出「感官欲望」（kāma）是來自「感官貪染」（kāmarāgo）還是「意欲貪染」（chandarāga）。
不要認為自己無法達成，禪那不是遙不可及，也不是神秘的技巧，而是透過止觀的平凡簡單：
- 止： 減緩追逐，平息躁動，置於寧靜。
- 觀： 看清欲望，五陰真相，生起出離。
當止觀成熟，自然開展的就是禪那，發展「綿密、簡單、易得、長養」的安樂，是聖者所稱嘆的「現法樂住」。
如果你願意，就從深呼吸、鬆肩、慢慢安住開始，體會：「真正的喜樂，不在外求，而在於離欲以及對法探險的綿密安住。」
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